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睡眠の環境

睡眠の環境

睡眠の環境は、入眠をスム-ズに行えること、中途覚醒を起こさないこと、そして起床時に気持ちよく目覚めることのできる環境を目指せばよいことになります。

 

1.入眠のための環境

入眠のとき生理的に良好な状態を保つためには、体温が下がって発汗作用を活発にするような環境をつくればよいのです。体内からの発汗作用をスムーズにするためには、入眠前に低い温度で入浴するかシャワーを浴びる、軽い飲酒や食事をとる、軽い体操などを行って血行を良くすることなどが有効です。高い温度の入浴やシャワー、多量の飲酒と食事、激しい体操などは、体の内部まで暖め、冷えるまで時間がかかり、スムーズに入眠できません。また、神経が興奮するため脳が睡眠状態に入りにくくなります。
逆に発汗作用を抑える行動、たとえば体の表面を冷やしたりすると、やはり入眠しにくくなります。コーヒー、紅茶、緑茶などの刺激飲料は、少量でも入眠を妨げることがあります。
心理的な面からも脳の興奮状態を和らげることが必要です。しかし、ストレスや不安を取り除いて悩みを少なくする以外、今のところ対策はなさそうです。

2.習慣

寝る前にある行動をする習慣をつけておけば、それを行うことで脳に眠る準備ができるため、スムーズに入眠できて睡眠効率が上がります。
習慣は、その人が育った環境が大きく作用するものです。睡眠環境が良く整えられていても、初めての部屋では落ち着きません。違った環境と体に慣れない寝具では不安を感じるものの、慣れた寝室と寝具ならば自然に安心感を与えてくれます。旅行にいく時は、毎日使っている枕を持参する人もいます。睡眠実験においても、最初の夜のデータは資料として用いません。睡眠は習慣に影響されるということを常に考慮しておく必要があります。

3.発汗

睡眠中の発汗をスムーズに行わせるためには、寝具の性能が大きく影響します。寝具に要求される条件としては、保温性、放湿性、通気性、重量などがあります。寝床の中が寒ければ体表面は縮まり、体からの発汗作用は少なくなります。そのため入眠しにくいだけでなく、深い睡眠も得られません。反対に蒸し暑ければ体表面からの放熱作用は盛んになり発汗も増えますが、体温を下げにくいのでやはり入眠しにくく、深い眠りも得られません。 心地よい寝床内の温度は32~35℃、湿度は50%前後、これを保つようにするため、私たちは寝姿勢を変えたり、寝返りをうって条件をコントロールしているのです。

4.寝室環境の基準

寝室に必要な性能としては、光、音、香り、温度・湿度、広さなどが要求されます。これらの性能は絶対的なものではなく、その人の感覚的、精神的な要素に大きく左右されます。

5.就寝中の環境

中途覚醒はレム睡眠のときによく起こります。中途覚醒を起こさないための環境条件としては、生理的にはトイレに行かないよう入眠前に水分の摂取をひかえること。心理的には、夢で目が覚めたりしないようストレスを取り除いておくことです。寝床内の環境条件を守るためにも、寝具は暑すぎたり寒すぎたりしないように適当なものを選ぶことが大切です。
寝室は、目を覚ますような刺激が突然入ってこない場所でなければなりません。また、中途覚醒が起きたときは、柔らかな光がないと不安になり、かえって目が覚めてしまいます。中途覚醒はその後の入眠をしにくくし、睡眠効率もより悪くなります。

6.起床時の環境

自然に目が覚める前は、レム睡眠の状態になっています。また、脳と体が活動しやすいように体温は上昇していきます。起床時の環境は入眠時とは逆で、脳と体に刺激を与えるほうが良いのです。刺激をうけると、脳と体は早く活動態勢に入ることができます。したがって、起きたときは寝具から出てカーテンや窓を開けて光を入れ、冷たい空気や水による刺激を受けるほうが良いのです。起床時の光の明るさは、2500~3000ルクス程度が良いとされています。