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眠りとは

睡眠の環境

睡眠の環境

睡眠の環境は、入眠をスム-ズに行えること、中途覚醒を起こさないこと、そして起床時に気持ちよく目覚めることのできる環境を目指せばよいことになります。

 

1.入眠のための環境

入眠のとき生理的に良好な状態を保つためには、体温が下がって発汗作用を活発にするような環境をつくればよいのです。体内からの発汗作用をスムーズにするためには、入眠前に低い温度で入浴するかシャワーを浴びる、軽い飲酒や食事をとる、軽い体操などを行って血行を良くすることなどが有効です。高い温度の入浴やシャワー、多量の飲酒と食事、激しい体操などは、体の内部まで暖め、冷えるまで時間がかかり、スムーズに入眠できません。また、神経が興奮するため脳が睡眠状態に入りにくくなります。
逆に発汗作用を抑える行動、たとえば体の表面を冷やしたりすると、やはり入眠しにくくなります。コーヒー、紅茶、緑茶などの刺激飲料は、少量でも入眠を妨げることがあります。
心理的な面からも脳の興奮状態を和らげることが必要です。しかし、ストレスや不安を取り除いて悩みを少なくする以外、今のところ対策はなさそうです。

2.習慣

寝る前にある行動をする習慣をつけておけば、それを行うことで脳に眠る準備ができるため、スムーズに入眠できて睡眠効率が上がります。
習慣は、その人が育った環境が大きく作用するものです。睡眠環境が良く整えられていても、初めての部屋では落ち着きません。違った環境と体に慣れない寝具では不安を感じるものの、慣れた寝室と寝具ならば自然に安心感を与えてくれます。旅行にいく時は、毎日使っている枕を持参する人もいます。睡眠実験においても、最初の夜のデータは資料として用いません。睡眠は習慣に影響されるということを常に考慮しておく必要があります。

3.発汗

睡眠中の発汗をスムーズに行わせるためには、寝具の性能が大きく影響します。寝具に要求される条件としては、保温性、放湿性、通気性、重量などがあります。寝床の中が寒ければ体表面は縮まり、体からの発汗作用は少なくなります。そのため入眠しにくいだけでなく、深い睡眠も得られません。反対に蒸し暑ければ体表面からの放熱作用は盛んになり発汗も増えますが、体温を下げにくいのでやはり入眠しにくく、深い眠りも得られません。 心地よい寝床内の温度は32~35℃、湿度は50%前後、これを保つようにするため、私たちは寝姿勢を変えたり、寝返りをうって条件をコントロールしているのです。

4.寝室環境の基準

寝室に必要な性能としては、光、音、香り、温度・湿度、広さなどが要求されます。これらの性能は絶対的なものではなく、その人の感覚的、精神的な要素に大きく左右されます。

5.就寝中の環境

中途覚醒はレム睡眠のときによく起こります。中途覚醒を起こさないための環境条件としては、生理的にはトイレに行かないよう入眠前に水分の摂取をひかえること。心理的には、夢で目が覚めたりしないようストレスを取り除いておくことです。寝床内の環境条件を守るためにも、寝具は暑すぎたり寒すぎたりしないように適当なものを選ぶことが大切です。
寝室は、目を覚ますような刺激が突然入ってこない場所でなければなりません。また、中途覚醒が起きたときは、柔らかな光がないと不安になり、かえって目が覚めてしまいます。中途覚醒はその後の入眠をしにくくし、睡眠効率もより悪くなります。

6.起床時の環境

自然に目が覚める前は、レム睡眠の状態になっています。また、脳と体が活動しやすいように体温は上昇していきます。起床時の環境は入眠時とは逆で、脳と体に刺激を与えるほうが良いのです。刺激をうけると、脳と体は早く活動態勢に入ることができます。したがって、起きたときは寝具から出てカーテンや窓を開けて光を入れ、冷たい空気や水による刺激を受けるほうが良いのです。起床時の光の明るさは、2500~3000ルクス程度が良いとされています。
 
 

眠りのメカニズム

眠りのメカニズム

24時間営業のコンビニエンスストアの増加は、それだけ夜中に利用する 人が多いことを示す一方、インターネットの普及で昼夜なく情報が世界中を飛び交い、マーケットも時間を超え国境を超えてグローバル化を加速 させています。このように、かつてない社会の出現で現代人の生活リズムは乱れ、ストレスをかかえ、睡眠への影響は深刻です。 現代社会でより快適に眠るため、ここでは睡眠の基礎と環境を考えてみました。

 
 

睡眠とはなにか

『睡眠は、単なる活動停止の時間ではなく、高度の生理機能に支えられた積極的な適応行動であり、生体防衛技術です。とりわけ、発達した大脳をもつ高等動物にとっては、睡眠の適否が高次の情報処理能力を左右することになります。質の良い眠りをとらないかぎり、質の高い生活ができません。「よりよく生きる」ことは、とりもなおさず、「よりよく眠る」ことなのです』
(井上昌次郎東京医科歯科大学教授による)

1.人はなぜ眠るのか

動物実験では、断眠を続けると体調に何らかの異状をきたし、ついには死亡してしまいます。また、人の断眠実験では断眠時間に長短の差はあるものの、いずれは眠ってしまうことを見ても、人にとって睡眠は生きるために必要不可欠のものであることがわかります。
先の井上教授によれば、人間は大脳に頼って生きており、その「大脳を創り、育て、守り、修復し、よりよく活動させること」が睡眠の役割で、しかも睡眠不足に最も弱いのが大脳であるそうです。

2.レム睡眠とノンレム睡眠

眠りは2種類の異なる性質から成り立っています。
 ● レム睡眠 ~Rapid Eye Movement - 急速眼球運動を伴う眠り~
眠っていても目玉が動き、脳は覚醒に近い浅い眠り。
 ● ノンレム睡眠 ~Non REM - レム睡眠でない眠り~
ぐっすりと熟睡した状態の眠り。(ノンレム睡眠は、睡眠の深さによってさらに4段階に分けられます)
一般には、入眠するとすぐにノンレム睡眠に入り、睡眠ステージ・、次いで・の段階に達します。これは、睡眠が脳を休息させていると考えられます。このとき体温は下がり、体内の熱を出すため、体表面は温度が上がって発汗作用が活発になります。この入眠時の段階をスムーズにさせることが、翌日の目覚め感に影響します。このときの脳波は波型がゆるやかなδ波が主です。また、脳が休息しているので揺り起こしても容易には起きません。深い眠りといわれるゆえんです。
レム睡眠のときに体温は上昇し、眼球も運動していますが、筋肉の緊張は解け、だらりとした状態になります。脳波はθ波が主で、体のほうは休息しており、浅い眠りといわれるゆえんです。また、時間が経つにつれノンレム睡眠の段階は少なくなり、レム睡眠の割合が多くなってきます。

睡眠の周期

睡眠の周期
図のように、ノンレム睡眠を経てレム睡眠に入るまでを「睡眠単位」と呼び、およそ90分かかります。成人の場合、一晩に8時間眠る人は睡眠単位を5回、6時間ならば4回繰り返しているわけです。その際、レム睡眠が終わるごと、即ち90分ごとに目覚めやすくなります。

3.体内時計

体内時計
人間の1日の体内時計は25時間周期です。
地球の自転周期に合わせた社会生活のリズムは24時間、そのため約1時間のずれを生活のなかで修正しています。人間に時計を持たせないで、窓のない建物のなかで生活させると、通常1時間ずつ後ろにずれ、しだいに入眠時間が遅くなり、朝起きる時間も遅くなることになります。
この体内時計のリズムが大きく乱れると「時差ボケ」の障害が起こります。
体温も1日を単位にした周期があり、日中は体温が高く、夜には下がるというリズムです。
レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返される理由は、深い睡眠は体温が下がった状態で得られるのではなく、体温が下がっていく過程で得られることから、睡眠の途中にレム睡眠を入れて体温を上げ、ノンレム睡眠のときに体温を下げるというリズムによって深い眠りを得ようとしているのです。
このようにすると、睡眠中に何回も発汗作用が起こるようになり、睡眠中の発汗が大切だということがわかります。目覚めるときに長いレム睡眠から起きると、体温は上昇していますから目覚め感は良好です。ノンレム睡眠のときに無理やり起こされると、目覚め感は良くありません。したがって睡眠の質には、スムーズな入眠と、起きるタイミングとが大きく関ってくるのです。

4.睡眠時間

睡眠時間については、6時間以下の人を短眠者、9時間以上の人を長眠者として分けています。大部分の人はその間に入りますが、睡眠時間の長短と睡眠の質とは直接関係はないと考えられています。長く眠るから良い睡眠、短時間の眠りだから悪い睡眠とはいえません。目覚め感の良い睡眠は、ノンレム睡眠で十分に大脳の疲れをとり、レム睡眠で肉体の疲労をとることによって得られます。
年齢によって睡眠時間は変化します。赤ちゃんのときは16時間程度ですが、成長するにつれ短くなり、成人では7~8時間前後、老人になると6時間前後になります。なお、日本人の成人の睡眠時間は、現在のところ少しずつ短くなる傾向にあります。

5.睡眠効果

中途の目覚めは睡眠の効率に影響します。睡眠効率とは、床に入っている時間に対して実際に眠っている時間の割合のことで、中途覚醒があると睡眠効率は悪くなります。また、年をとると、一般に睡眠効率は悪くなる傾向があります。
中途覚醒を起こす原因には、生理的、心理的な内因と、睡眠環境による外因とがあります。これらの原因をできるだけ取り除くことが、睡眠効率を良くする結果につながります。

6.内分泌

入眠時の最初のノンレム睡眠のとき、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンは細胞の成長と修復、および活性化に役立つとされています。睡眠と強く関係しているホルモンとしては、プロラクチン、甲状腺ホルモン、メラトニンなどがあります。これらのホルモンは睡眠中にも多く分泌されることから、体の機能は巧みに活動していることが分かります。
※眠りのメカニズム参考文献 「睡眠の不思議」井上昌次郎 講談社現代新書
 
 

温度&湿度(温度33℃・湿度50%)

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眠っているときの寝床内の温湿度を寝床内気候と呼び、快適と感じる理想的な温度は33℃前後、湿度は50%前後とされています。
スリープ研究センターの1年間を通しての調査では、季節によって掛けふとんを変えたり、あるいは寝返りを打ったり、布団に丸くなったりしながら、寝床内の気候条件を快適にする調整を無意識のうちに行っているようです。
寝返りによって湿度は大きく変わりますが、温度の変化はあまりありません。寝床内気候を快適にするには、寝具の保温性と湿気に注意する必要があります。吸湿性のよい素材を押し入れに入れ放しにしておくと、吸湿性が低下したままになるため、日干しなどで乾燥を心がけて下さい。スプリングマットレスは内部の通気性がよく、通気孔も設けてあるので湿気についてあまり気にする必要はないでしょう。
 
 
 

香り(ごく僅かに香る)

香り
基本的には無臭が寝室には好ましいものの、香りがあることで気持ちが落ち着く人もいます。自然療法としてのアロマテラピーや日本的なお香から、効能よりも好きな香りを楽しむものまでバリエーションは豊富です。いずれにしても、香りは人によって好みの差が大きいので、自分に合った落ち着ける香りを選びましょう。
ここでは、香りと同時にいろいろな効能があるアロマテラピーを紹介します。
 

アロマテラピーとは

植物から抽出した芳香物質で、身体や精神を健康にする自然療法です。
アロマテラピーブームで、お馴染みのアロマポットでエッセンシャルオイル(精油)を使った芳香浴や、最近大人気のアロマキャンドルがあります。

香りが心身に効くメカニズム

1.鼻から吸収
香りの分子が鼻から入り、その刺激が神経を介して大脳に伝わります。脳の中枢にありホルモンや免疫系の分泌を促す指令を出す大脳辺緑系に到達し、精神的、生理的な部分に作用します。
2.肺から吸収
鼻や口から入った香りの分子が肺に届き、血管を通じて全身に作用します。
3.皮膚から吸収
優れた浸透力があり、有効成分が皮膚の表皮より吸収され、さらに下の真皮に到達し、体液や血液、リンパ液などにのって全身に作用します。
香りが心身に効くメカニズム

エッセンシャルオイル

植物の花、葉、果皮などから抽出した芳香物質。各植物により、特有の香りと効能があります。

芳香浴

●アロマキャンドル
キャンドルに火をともすと、香りがお部屋に広がります。エッセンシャルオイルの効能だけではなく、神秘的な灯りは視覚的にもリラクゼーション効果が期待できます。さらに、ただ香るだけではなく、色や形も様々で、ポプリが入ったものや、ゼリー状になったもの等があります。おしゃれなキャンドルスタンドもたくさん出ているので、お部屋のインテリアに合わせて選んでみては。
お試しアロマキャンドル
太めの円柱キャンドルに一度火を灯してから火を消し、溶けたロウにエッセンシャルオイルを1~3滴入れます。それから再び火を点けてください。(エッセンシャルオイルは引火しやすく危険ですから、必ず火を消してから入れてください)
●アロマポット・アロマランプ
アロマポットやアロマランプのお皿にお湯を入れ、エッセンシャルオイルを1~6滴位落として温め、お部屋に香りを広げます。
火を使用する器具に対し、アロマランプは電球の熱を利用するという安全性がうけ主流になりつつあります。ただ、キャンドルの火に比べると電球の火は若干弱いので、香りも弱くなりがちです。
●ハンカチ
ハンカチやティッシュにエッセンシャルオイルを1~2滴落として直接香りを吸入します。器具を一切使用しないこの方法は最も簡単です。眠る時の枕もとに置いて気軽にリラックスできます。
●ルームコロン
スプレータイプのものはひと吹きでお部屋を香らせるものです。香水と違い軽い香りで、香水は持続時間が6~8時間香るのに対し、ルームコロンは1時間程しかもちません。効果を期待するというより気分転換のために使用してみては。
●お香
お香の香りは、私たち日本人が生活の中で古くから親しんできたものですが、現在は色や形も豊富にあり若い人達には新鮮なのもとして受け入れられブームを呼んでいます。
お香のくゆる煙は忙しく過ぎ去る時間を、ゆったりとしたものに変えてくれることでしょう。
アロマキャンドルokou

湿布

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洗面器に熱めのお湯または冷水を入れ、エッセンシャルオイルを1~2滴落とし
ます。そこにタオルを浸し軽めに絞り、患部に湿布します。(この時、お湯を使用
する方はやけどをしないよう、タオルの両端をお湯につけないようにし、そこを持ってしぼりましょう。)お湯と、冷水を使用し、温・冷湿布を目的や症状によって使いわけます。温湿布は冷めると効果が薄れますので、冷めたらもう一度お湯に浸してつくり直しましょう。
 

マッサージ

筋肉の緊張をほぐすマッサージは、エッセンシャルオイルの皮膚への吸収も助け、有効成分が全身に作用します。さらに香りの効果で、普通のマッサージ以上にリラックスを味わうことができます。エッセンシャルオイルは肌に直接つけることは厳禁です。マッサージに使用するエッセンシャルオイルはキャリアオイルで薄めて利用してください。ただし、専門知識や道具が必要になますので、アロマテラピー専門店などでマッサージ用にブレンドしたオイルをブレンドしたものを、ご利用いただくとお手軽にできます。
お風呂に入った後に行うのが一番効果的です。肌が清潔な状態で、手と身体が温まっているので、マッサージ効果が高まります。心臓から離れているところからリンパの流れにそって軽いタッチでゆっくりとマッサージします。

注意事項

アロマテラピーを楽しくお試しいただくために下記のことに注意してご使用ください。
 1.原液は決して飲まない
 2.原液は決して直接肌につけない
マッサージで使用する場合は、キャリアオイル薄めるか、マッサージ用のオイル(すでにキャリアオイルとエッセンシャルオイルがブレンドされているもの)をご利用下さい。ラベンダーとティートリーは例外的に原液を肌につけることが可能と言われていますが、肌の弱い方は避けた方が無難です。
 3.妊娠中の方は使用量・使用方法に十分気をつける
芳香浴・アロマバスに関しては、体内への摂取量が微量であるため、それほど神経質になる必要はありませんが、一部のオイルは通経作用が認められているため、出産に影響を及ぼす可能性があると言われていますのでご注意ください。
 4.一部オイルには、てんかんの発作を誘発したり、心臓に負担をかけたりするものがありますので使用量・使用方法に十分気をつける
 5.乳幼児への使用は控える
 6.柑橘系のオイルを肌に使用した後は、直射日光にあたらない
紫外線と反応してかゆみやシミを引き起こす場合があります。
 
 

色彩(やすらぎの色)

眠りの色
色の好みも各人各様ですが、寝室には基本的に落ち着いた色を使用するのが無難です。
主に床、壁、天井、それにカーテンや寝具(ベッドカバー・掛けふとんカバー)などの色が寝室の雰囲気に影響を与えます。ファブリックマジックといわれるように、カーテンやベッドカバーを変えるだけでも部屋の雰囲気は一変しますが、フランスベッドではベッド(ヘッドボード) とカバー(掛けふとん・マットレス・ピロー)がカラーコーディネートされたものがあり、部屋の雰囲気に合わせてお好み色を選ぶことができるようになっています。

アースカラーで安眠

1.青

青色には神経を落ち着かせる作用があります。鎮静作用もありますので、スムーズに眠りに入りやすいと言われています。

2.茶

自然界にある普段からよく目にする色は気持ちが落ち着くと言われています。のんびりした気分になれます。

3.緑

リラックス効果があり、筋肉の緊張をほぐしてくれると言われています。目にも優しい色です。また、筋肉や骨の細胞を創る力を促進し、緩和効果もありますので血圧を下げると言われています。
 
 
 

照明(30ルクス以下)

眠りの光・照明
就寝前は暖色系の弱い光が気持ちを落ち着かせます。就寝時は、寝室を真っ暗にして寝る人、かなり明るくないと寝られない人など、寝室の光に関しては人それぞれです。一般的には30ルクス程度の光であれば支障もなく、夜目覚め時に不安にならず、トイレにいく時につまづくこともありません。
また、ほとんど遮光してしまう厚手のカ-テンよりも、障子のように朝しだいに室内を明るくする薄いカ-テン(レース)の方が自然に目をさまします。目覚めをハッキリさせるには、カ-テンや窓を開けて2500~3000ルクス程度の光を浴び、新鮮な空気にふれて脳と体に刺激を与えます。

音・サウンド(40ホーン以下)

音
音楽などはその人の習慣によって左右されますが、自分とって心地よい音楽は、脳をリラックスさせて眠りを誘います。例えばクラシックのなかで入眠に有効なのは、穏やかでやさしい調べの曲です。
*モ-ツァルト『ピアノ協奏曲第20番ニ短調K491のロマンツェ』
*ショパン『ピアノ協奏曲第1番ホ短調K411』
また、川の流れや波の音など、自然の中の単調な音も心地よく、音楽に代わるものといえるでしょう。これらのテ-プを聴いた場合、平均9分程度入眠が早まったという報告もあります。
 
 
音・サウンド
一方、眠りを妨げたり、覚醒させる音があります。
交通や隣家など外部からの音、そして案外うるさいのが家庭内から出る生活騒音です。
突発的な音としてはチャイム、ドアを閉める、トイレの水洗、電話、静かな中でのスイッチ音など。連続音としては掃除機、洗濯機、換気扇や電子レンジ、キーボードを叩く音などがあり、突発的な音は敏感に反応することはもちろん、弱い連続音でも急に停止して静かになれば覚醒反応が起こる場合もあります。
このような生活騒音で眠りが中断される場合、睡眠の質を低下させ、次の活動に影響を及ぼすため、決まって目覚めてしまうものには対応策が必要です。
※参考文献 「快適睡眠のすすめ」堀忠雄 岩波新書
 

スペース(圧迫感、不安のない適度な広さ)

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寝室には寝具のサイズを基本に、ベッドならばカバーの交換やマットレスを裏返す(長持ちさせる)ためのスペース、二人で寝る場合では両サイドのスペース、和ふとんならば押し入れの出し入れから一連の作業スペースを加えた、ゆとりある広さを確保しておく必要があります。空いているスペースがあるからといってむやみに物を置くと、睡眠環境を損ねることになりかねません。
和ふとんに比べ、ベッドは重厚で高い位置に寝ることになり、その高さが心地よい人もいれば、反対に天井が低いため圧迫を感じる人もいます。ベッドには高さを調整できるものや低い位置のものもあり、バリエーションが豊富です。いづれにしても狭すぎて圧迫感がなく、寝室ということから広すぎて不安を感ずることのない適度の広さが大切です。
 
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